이번엔 성공한다
맛과 영양 모두 챙긴
다이어트 식단은

2019년 새해에 들어서면서 여러 다양한 다이어트 식단에 대해 사람들의 관심이 쏠리고 있습니다. 최근 SBS스페셜에서 소개되었던 간헐적 단식과 FMD 식단이 계속해서 인기 검색어를 휩쓸었던 것은 사람들이 새로운 식단에 대해 얼마나 많은 관심을 지니고 있는지를 보여주는 단편적인 예입니다. 먹는 시간만 조절한다면 먹는 종류와 양과는 상관없이 살이 빠진다는 간헐적 단식과 먹어도 살이 빠지는 마법의 식단 FMD 식단은 그야말로 다이어터들에게는 혁명적인 식단으로 다가왔습니다. 이 식단들의 가장 매력적인 점은 건강에 큰 무리 없이 체중이 감량된다는 것입니다. 사람들이 계속해서 이러한 식단에 관심을 가지게 된 현상은 날이 갈수록 만성 질환의 위험성이 높아지기 때문입니다. 새해를 맞이해 다이어트는 하고 싶지만, 무리하게 굶고 빼는 혹독한 다이어트가 얼마나 몸에 해로운 작용을 하는지 인지하고 있기 때문이죠. 즉, 많은 사람들이 건강의 중요성을 실감하게 되면서 건강한 방법으로 체중을 감량하는 식단에 열광하는 것입니다. 그러한 사람들에게 소개하고 싶은 식단이 있는데, 바로 노르딕 식단입니다. 다른 나라에서는 이미 정평이 나있는 식단이라고 하는데, 과연 어떤 효과를 지니고 있는지 알아보도록 하겠습니다.

북유럽 식단이라고도 불리는 노르딕 식단은 덴마크 코펜하겐 대학교의 영양 학자들과 미슐랭 레스토랑 ‘노마’의 공동 설립자가 협력하여 만든 것으로, 핀란드 심장 학회, 핀란드 당뇨병 협회 등이 창안한 발트해 다이어트 식단을 기반으로 한 식단입니다. 이는 유럽 요리에 혁명을 일으키고 공중 보건을 향상하기 위해 개발된 것입니다. 이미 이 식단은 건강하게 장수하는 나라로 유명한 노르웨이, 아이슬란드, 핀란드, 덴마크, 스웨덴 등에 널리 퍼져 있었는데, 2019 U.S 뉴스 & 세계 리포트 리스트(US News & World Report List)의 연간 건강 식단 순위에 새롭게 진입하면서, 전 세계가 주목하기 시작했습니다. 노르딕 식단은 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났던 발트해 식단을 기반으로 만든 것이기 때문에 다이어트에 효과적인 식단입니다.

노르딕 식단은 통곡물과 채소, 오메가3 지방산 함량이 많은 생선(고등어, 연어 등), 블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류와 순록, 고라니 고기를 기본으로 합니다. 과일과 채소(베리류, 뿌리채소, 콩류), 감자, 허브, 식물, 버섯, 견과류, 곡물, 육류, 생선, 갑각류 그리고 해조류로 구성된 노르딕 식단의 전체적인 식품구성은 기존의 지중해 식단과 유사한 점이 매우 많습니다. 하지만 기존의 식단에서는 올리브유를 사용한 반면 노르딕 식단에서는 카놀라유를 사용했습니다. 올리브유에는 오메가 9지방산인 올레산이 함유되어있지만 카놀라유에는 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산이 많이 함유되어 있습니다. 아시다시피 리놀렌산은 우리가 섭취해야 할 필수지방산 중 하나죠. 올레산도 불포화지방산 중 하나로 오메가 지방산이지만, 필수지방산으로 분류되지는 않습니다.

순록과 고라니 고기는 우리나라에서 구하기 힘든 재료이기 때문에 대신에 돼지나 소의 지방 함량이 적은 부위나 닭으로 대체하는 것이 좋습니다. 이들은 모두 북유럽에서 찾기 쉬운 재료들로 구성되어있습니다. 현지에서 재배 가능한 제철 재료를 기반으로 북유럽 지역에서 판매되는 제품 활용법을 높이는 것을 목표로 하고 있기 때문이죠. 코펜하겐 대학교에서 비만 연구를 진행하고 있는 영양학과 부교수 토마스 라슨은 “재료를 북유럽 지역의 환경에 미치는 영향을 최소화하면서 생산할 수 있다”라고 말한 바 있습니다.

앞서 말했듯이 다이어트에 효과적인 지중해 식단을 기반으로 만든 식단이기에 체중 감량에 효과적입니다. 새로운 식단인 만큼 기존보다 훨씬 효능이 좋은 것으로 나타났는데, 최근 미국 영양 학회에서 과체중인 147명의 덴마크 사람을 대상으로 연구한 결과, 26주 동안 NND를 따랐던 사람들은 몸무게가 약 4.5kg이 줄어든 것에 반해, 전형적인 덴마크 식단을 따랐던 사람들은 고작 1.4kg이 줄어드는데 불과했습니다. 이뿐만이 아니라 평균 덴마크 식단을 따랐던 다이어터들보다 혈압을 낮추는 데에도 훨씬 효과적입니다. 관계자는 새로운 식단의 영양소 구성은 “대략 18%의 단백질, 30%의 지방, 52%의 탄수화물”이라고 언급하며 특별한 칼로리 제한은 없지만 가능한 만족스럽게 간접적으로 섭취하는 것이 칼로리를 낮추는 비법이라고 덧붙여 말했습니다.

쌀밥을 주식으로 먹는 우리나라와는 달리 북유럽에서는 주로 100% 호밀로 반죽한 호밀빵을 섭취합니다. 귀리를 볶아서 압착한 후 끓여서 우유와 과일등과 함께 먹는 오트밀 또한 북유럽에서 즐겨 먹는 음식이죠. 호밀과 귀리는 탄수화물이 적게 함유되어 있으므로 혈당지수가 낮습니다. 또 통곡물은 섬유질과 미네랄, 비타민 A, C, E 등이 풍부하고 항산화 작용을 해서 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또 필수지방산인 리놀렌산이 풍부하게 들어가 있는 점 또한 기존의 지중해식과 차별됩니다. 최근에는 심근경색이나 치매 발병 위험을 낮춘다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.

아침식사의 경우, 일반적으로 건조과일, 곡물과 함께 요구르트를 추천합니다. 귀리 죽도 아침식사로 좋습니다. 점심 식사로는 호밀빵, 샐러드, 발효식품, 청어 및 달걀이 추천됩니다. 채소의 비율을 높이는 것이 중요한데, 봄철에는 아스파라거스, 녹색완두콩, 대황 및 야생 허브와 신선한 과일이 좋습니다. 가을철에는 버섯을 많이 활용합니다. 저녁식사는 주로 생선을 섭취하는 것이 좋지만 소량의 육류 섭취도 권장됩니다. 점심 식사와 마찬가지로 많은 양의 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 조리법은 매우 다양합니다. 노르딕 식단은 음식을 가공하는데 사용되는 기술은 다양하기 때문에, 꼭 과거의 북유럽 전통 요리식에 국한되는 것은 아닙니다.

노르딕 식단을 제대로 실천하기 위해선 다음 8가지를 명심하는 것이 좋습니다. 1. 매일 여러 색깔의 과일과 채소 섭취 2. 통곡물을 많이 먹고, 바다와 호수에서 나온 음식을 섭취 3. 고품질의 고기를 섭취하되, 육고기는 덜먹고 생선 위주 섭취 4. 야생에서 나오는 음식을 최대한으로 찾아서 섭취 5. 가능한 한 유기농 농산물 구입 6. 식품첨가물 섭취 지양 7. 제철 식재료로 사용한 음식 섭취 8. 집에서 직접 만들어 먹고, 불필요한 음식물 쓰레기는 남기지 말기

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